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游欣妮|每晚眼光光等天光?兩本好書解密失眠根源,助你輕鬆入眠

提到睡眠,不知大家立即想到甚麼和有何感覺?是享受、困惑、渴求、緊張、擔憂,還是百感交集?

剛剛閱讀完《數位過勞:睡眠專科醫師的 56 個休息提案,修復 online/offline 切換倦怠》(作者:西多昌規|出版社:三采),其中一篇〈睡不著?因為大腦「過度警覺」中!〉令我有當頭棒喝的感覺,甚至令我一再陷入反思,很想了解自己是否落入了「矛盾睡眠」這種睡眠狀態錯覺之中。

篇中列舉一個臨床案例:一位五十多歲的女士住院後一直說自己無法入睡,然而其護理日誌上卻顯示她每晚的睡眠狀態均屬良好,甚至還會睡到打呼。無奈地到了翌日,她又自覺整晚都未曾睡過一樣。

我也有類似的經驗。有時,我真的肯定自己整夜無眠,尤其在那些因驚醒後難以再入睡,或一直輾轉反側無法入夢,忍不住不停看時鐘數算時間的晚上,不過我也會懷疑,雖然自覺疲累得像完全沒有睡過一樣,但由於無法清晰記得自己在夜半幾點醒來,由此推斷或許當中偶有沉睡的片刻。可惜,我無法弄清楚到底這是一種怎樣的狀況。

從此書得知,若以現代醫學角度來探討這失眠情況,會歸咎於大腦在夜間過度敏感,因而產生「過度警覺」所致。會過度警覺,或許因為躺在床上清醒時對時間有輕微的恐懼與焦慮,當這些感覺被放大再輸入大腦,久而久之,大腦亦變得愈來愈敏感,形成惡性循環,令實際只是短暫清醒的時間,被錯判為長時間無法入睡的痛苦記憶。

導致大腦「過度警覺」還有另一種說法,就是由於身體主要應對壓力的神經內分泌系統「腎上腺軸」失調,以致過度活躍。面對如此多未知數,要找出解決辦法實在不容易,對此,作者有一個深刻又重要的提醒:必須找到緩解日間焦慮的方法。只是,又談何容易呢?使我不禁有點惘然惆悵。

「我們自小就很少有機會學習睡眠相關知識。如果無法妥善處理睡眠問題,錯不在自己,只是因為不了解自我身體的功能罷了。」——這句出自另一本相關書籍《快眠大全:利用光線 × 溫度 × 腦科學的 123 個高效睡眠休息法,終結身心腦疲勞》(作者:菅原洋平|出版社:三采)的前言,讓我感受甚深。有時失眠的確會忍不住怪罪自己,尤其是睡在床上倒數著時間,點滴計算還有三小時、兩小時就要出門上班了,然而「周公」卻遲遲未叩門,那,該怎麼辦呢?

我喜歡閱讀,特別留意《快眠大全》的其中一篇是關於睡前閱讀,當中提到即使是同一本書,電子版和實體紙本對大腦的影響已大有不同,不只因為使用電子裝置閱讀會加重大腦負擔,引起身體的緊張反應,它亦會對精神需求有所影響,如令思緒不易集中,結合書内羅列的種種原因,發現影響睡眠質量的因素確實不少。

在理論以外,該書還有一些關於睡眠計劃、飲食習慣、環境設置等方面的實用建議,從不同角度提醒人們別要一直執著於達到正確的睡眠,更應留意實際感受,嘗試察覺一下精神體力是否得到充足休息,並透過具體行動改善和舒緩睡眠問題,如避免在半夜醒來時不停看時鐘,或是當醒來超過 30 分鐘仍無法重新入睡,就要離開睡床做喜歡的事。這既能享受愉快的時光,也避免因無法再入睡而焦躁不安,重點是絕不能讓大腦記住了「睡床是令人睡不著時,用來思考的地方」這個訊息。

每個人的體質和精神狀態都不同,書中針對不同情景設計的 123 個睡眠休息法未必所有都合用,但如果其中有些小提示湊效,對失眠人士而言確是福音。衷心希望有睡眠困擾的人,都能找到問題根源,好好睡上一覺。

游欣妮

現職中學教師及圖書館主任。喜歡閱讀與寫作,享受校園生活。著有散文集、新詩集、短篇小說集等十餘種。曾獲中學生好書龍虎榜「十本好書」、香港教育城「十本好讀」、中學生最喜愛作家、中文文學雙年獎等。

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