游欣妮｜每天３分鐘告別腰痛！兩本書教你從生活細節養成正確姿勢

「有些痛是醫學解釋不清也處理不來的。」《改變 20 萬人的腰痛復健法：一天 3 分鐘讓壞姿勢回正，自己治好頑強的腰痛》的作者、整骨師鈴木勇提出的這一觀點，可有引起你的共鳴？

檢視日常生活的習慣，人們有時會因貪圖一時舒適，而不自覺地用了錯誤姿勢。那麼，要保持正確姿勢有何訣竅？又如何由刻意為之，逐漸內化成習慣？原來，除了調整自身姿勢，外在環境的配合亦同樣重要。例如都市人長期使用電子產品，常在用電腦時不自覺地彎背駝肩。挺直腰背固然重要，同時亦可調低椅子或墊高螢幕，讓螢幕和視線維持同一水平，這些簡單調整均是不難做到，而且有效的改善方法。

想舒緩腰痛，關鍵不在肌肉量，而在關節的靈活度。適量的伸展運動能令身體柔軟，改善腰痛。至於何謂「適量」，則因人而異。較為具體的量度方法，是運動後不影響翌日生活。換句話說，若出現身體不適或肌肉痠痛，便代表運動程度過高。若沒有衡量自身能力而過度操練，不但無助改善，要是不幸因此而受傷，更是弄巧反拙。

提到受傷，由此引發起的疼痛自然不容忽視，但在痛楚消失後，也不可掉以輕心，必須有足夠的時間，且要一直保持正確姿勢才能真正復原。因為即使不再感到疼痛，受損組織亦未必已恢復至原本的強度，若此時重蹈錯誤姿勢，容易再度引起疼痛，更會導致退化。

鈴木表示，他希望能幫助受痛楚困擾的人，也提到自己的著作是「身體使用說明書」，提醒人們若要避免腰痛，應該隨時注意自己的姿勢，方能治標又治本。

至於另一本想介紹的好書《【全圖解】這個姿勢超 NG！:糾出生活中的姿勢陷阱！從起床、工作到就寢，韓國復健專家圖解矯正 150 種令人意想不到的 NG 慣性姿勢，徹底解放你的痠痛！》，作者是韓國運動復健專家李鍾旼醫師，他強調想要改善痛症，患者的個人努力至關重要。因為醫生替患者診治與治療的時間每天頂多只有一小時，餘下的二十三小時，就得靠自己善用身體，善待身體。

此書鉅細靡遺地列舉日常的姿勢陷阱，全方位檢視錯誤的生活習慣，務求能從根本剿滅引發身體疼痛的元兇。從常見的不良坐姿如抬腿坐、盤膝坐、跪坐，或坐下時慣性把腳放在椅後；到背背包時，容易因為背帶長度影響重心，導演身體長期後傾，久而久之便會引發「烏龜頸症候群」（即頸椎前傾）；以至日常細節，如開瓶蓋時手肘與身體的距離、握持位置的選擇，甚至擰抹布時橫向或垂直用力，對手腕關節和肌肉造成的負擔亦大有不同。細心留意，全都有值得斟酌講究的細節。

不只個人習慣，工作環境與家居空間同樣可能影響姿勢。例如辦公桌空間不足，容易令人在無意之中屈曲雙手，這種「迎合」在日積月累下大大加重了前臂、手背和手腕的負擔。若無法改變桌面大小，可以巧妙安排桌上用品，騰出大約四十厘米內的範圍，按需要放置頻繁使用的物品如鍵盤、滑鼠、筆記本，並適時進行手腕和手部伸展，減輕壓力。至於需要長期站立的工作，亦可合理地安排需要使用的物品，或配合踏板等輔助，減少腿腳用力和彎腰次數，也是有效維持良好站姿的方法。

除了肩、腰和腿，頸部是另一個常見的疼痛部位。有時我們或會利用工作間隙進行簡單伸展，希望舒緩不適。但原來頸部經常感到緊繃，有機會是頸椎間盤突出引發起的發炎症狀，若此時過度收縮頸部肌肉，反而可能加重壓迫，造成損傷。常見的「收下巴運動」便是其中一種常被忽略的、容易對頸部做成傷害的例子。本以為分秒必爭運動必有好處，實際上選擇合適方法更為重要。

兩書並讀，不但互相引證補足，更相輔相成。衷心希望受痛症困擾的都市人，都能在書裡找到適合自己的復健良方，並參照李醫師的忠告，定時騰出一天早晚兩次，每次五分鐘的空檔進行簡單正確的姿勢訓練，從根源入手，讓身體、肌肉能夠自動記住、習慣正確的姿勢，永久告別痛楚。