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【一齊體書】在家做gym有法:你的體重就是你最好的私人健身室

疫情肆虐全球,減少外出是避免感染的有效方法,不少人更轉為Work From Home,宅在家活動量大減,用手機或電腦的時間卻大增,自然容易引致其他健康毛病,所以就算在家抗疫每天也需要動一動,以助身體強健增加抵抗力。

你可能忍不住露出黑人問號的表情:困在屋企怎樣運動?其實,一些簡單的體操甚至是做家務,就可收「動起來」之效,像抹枱時扭扭腰可以強化核心肌群,深蹲抹地有助打造纖腿美臀、抹窗亦可美化手部。曲線世衛建議,兒童及青少年每天應累計至少60分鐘中等力度身體活動,成人每星期應累計至少150分鐘;老人每星期至少應有三天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。

居家運動大致可分為三種:肌力運動、帶氧運動和伸展運動。這些運動要做到「痠」、「喘」、「緊」的感覺,才達到運動效果。肌力、伸展運動包括瑜珈、仰臥起坐、伏地挺身;帶氧運動可以是原地跑、開合跳或跳繩。

網上有很多抗疫的居家運動影片,比較熱門的是「TABATA」,無需任何輔助器材,每個動作做20秒,然後休息10秒,持續做八至九個不同動作,約四分鐘為一循環,建議每星期做兩至四次。

若然你還是覺得無從入手,或認為家務當運動的形式太放任自流,那麼,推薦你看看《50組在家徒手健身計畫》。此書猶如健身菜單,提供了50組課表、60個動作、12個伸展操,所有動作都按難度分一至三級,在家隨時翻開就可簡單有規律去鍛練,因為「不管任何時間,你的體重就是你擁有的最棒行動健身房」。

雖然徒手,訓練也能達到與器械一樣的效果,例如深蹲、伏地挺身、引體向上、弓步蹲等,都同時使用多個大肌群,過程中更會燃燒大量卡路里。有些動作需要用到一些輔助器材,但作者保證那些東西在我們家中就有,例如毛巾。即使做雙槓撐體的動作,所需的亦只是一張椅子或是差不多高度的桌子。

除了動作的選擇外,運動強度也很重要,要在過度訓練與訓練過少之中取得平衡,動作強度太低、未有踏出自己的運動舒適圈,是不會讓你有進步的。

要達成運動目標,絕對要持之以恆,作者更「突破盲腸」指出:「訓練時只有一件重要事情,就是訓練這件事!我發現很多在健身房的人常常在訓練的時候分心去做其他事情,手機尤其是注意力殺手......訓練時要把所有注意力集中在動作上,只有這樣才能激發出所有的能力。」

專注是一切。做運動如是,閱讀如是,做人做事亦如是,互勉之。

Sammy

退下火線的記者,仍與文字共生,我手寫我心。

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