【一齊體書】在家做gym有法：你的體重就是你最好的私人健身室

疫情肆虐全球，減少外出是避免感染的有效方法，不少人更轉為Work From Home，宅在家活動量大減，用手機或電腦的時間卻大增，自然容易引致其他健康毛病，所以就算在家抗疫每天也需要動一動，以助身體強健增加抵抗力。

你可能忍不住露出黑人問號的表情：困在屋企怎樣運動？其實，一些簡單的體操甚至是做家務，就可收「動起來」之效，像抹枱時扭扭腰可以強化核心肌群，深蹲抹地有助打造纖腿美臀、抹窗亦可美化手部。曲線世衛建議，兒童及青少年每天應累計至少60分鐘中等力度身體活動，成人每星期應累計至少150分鐘；老人每星期至少應有三天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。

居家運動大致可分為三種：肌力運動、帶氧運動和伸展運動。這些運動要做到「痠」、「喘」、「緊」的感覺，才達到運動效果。肌力、伸展運動包括瑜珈、仰臥起坐、伏地挺身；帶氧運動可以是原地跑、開合跳或跳繩。

網上有很多抗疫的居家運動影片，比較熱門的是「TABATA」，無需任何輔助器材，每個動作做20秒，然後休息10秒，持續做八至九個不同動作，約四分鐘為一循環，建議每星期做兩至四次。

若然你還是覺得無從入手，或認為家務當運動的形式太放任自流，那麼，推薦你看看《50組在家徒手健身計畫》。此書猶如健身菜單，提供了50組課表、60個動作、12個伸展操，所有動作都按難度分一至三級，在家隨時翻開就可簡單有規律去鍛練，因為「不管任何時間，你的體重就是你擁有的最棒行動健身房」。

雖然徒手，訓練也能達到與器械一樣的效果，例如深蹲、伏地挺身、引體向上、弓步蹲等，都同時使用多個大肌群，過程中更會燃燒大量卡路里。有些動作需要用到一些輔助器材，但作者保證那些東西在我們家中就有，例如毛巾。即使做雙槓撐體的動作，所需的亦只是一張椅子或是差不多高度的桌子。

除了動作的選擇外，運動強度也很重要，要在過度訓練與訓練過少之中取得平衡，動作強度太低、未有踏出自己的運動舒適圈，是不會讓你有進步的。

要達成運動目標，絕對要持之以恆，作者更「突破盲腸」指出：「訓練時只有一件重要事情，就是訓練這件事！我發現很多在健身房的人常常在訓練的時候分心去做其他事情，手機尤其是注意力殺手......訓練時要把所有注意力集中在動作上，只有這樣才能激發出所有的能力。」

專注是一切。做運動如是，閱讀如是，做人做事亦如是，互勉之。